Dienstag, 22. Juli 2014

Wochenrückblick KW 29

Ich geb's zu, zur Zeit ist hier wirklich wenig los. Sogar der Wochenrückblick ist verspätet. Woran es liegt?
Mir geht es zur Zeit nicht so gut. Ich fühle mich völlig ausgelaugt und kann mich zu nichts aufraffen. Mein Gewicht hat gegen Ende der Woche einen riesigen Satz nach oben gemacht - warum weiß ich auch nicht so wirklich. Ich hab zwar auch mal "schlimmere" Sachen gegessen, aber insgesamt hat es sich eigentlich trotzdem die Waage gehalten.
Allerdings habe ich den Shred aus oben genannten Gründen ziemlich vernachlässigt und morgens hatte ich nichtmal die Energie, mir mein gewohntes Obstfrühstück zu machen und bin deshab aus Faulheit auf Müsli umgestiegen.
Das einzige, was gut geklappt hat, war das Laufen, auch wenn ich am Sonntag im Schneckentempo unterwegs war.
Naja, heute gab es wieder Obst und ich hoffe, dass es nun allgemein wieder aufwärts geht.

Sport


  • Mo: Shred Day 9 Level 1 (25 min)
  • Di: laufen (7,55 km, 48 min, 153 HM)
  • Mi: Ruhetag
  • Do: laufen (Intervalle, 5,27 km, 32 min, 95 HM)
  • Fr + Sa: Ruhetag
  • So: laufen: (9,71 km, 72 min, 207 HM)
--> Laufkilometer gesamt:  22,53
--> insgesamt 2 Stunden, 57 Minuten Sport

Essen

Standard-Frühstück diese Woche: Früchtemüsli mit Milch
Käsespätzle mit Schinken
Maultaschen mit Ei (2x)
Apfel-Bananen-Shake
Vollkornpfannkuchen mit Apfelmus
Johannisbeer-Kokos-Shake
gebackenes Putenfilet mit Gurkensalat und Tomaten

Donnerstag, 17. Juli 2014

Shake it, Baby!

Zur Zeit stehe ich total auf Shakes, die ich gerne als Abendessen zu mir nehme. Heute stelle ich euch zwei sehr leckere vor.

Apfel-Bananen-Shake


Zutaten:
  • 250 ml Mandelmilch
  • 1 Apfel (Granny Smith)
  • 1 reife Banane
  • ein paar Cashews
  • 1 TL Honig
  • 1 TL Zimt

An diesem Shake hat mir besonders gut gefallen, dass man den Granny Smith-Apfel noch gut rausschmeckt. Und Apfel-Zimt ist sowieso immer lecker!


Johannisbeer-Kokos-Shake


Zutaten:
  • 250 ml Mandelmilch
  • 1 reife Banane
  • eine Hand voll rote Johannisbeeren
  • 2 gehäufte TL Kokosraspeln

Sehr leckerer, leicht säuerlicher Shake. Vorsicht, wer keine Stückchen mag - die Johannisbeerkerne bleiben ganz.

Montag, 14. Juli 2014

Wochenrückblick KW 28

Ihr wisst es ja schon aus dem Challenge-Bericht - das mit dem Shred klappt nicht so gut wie gedacht. Mit dem Laufen und der Ernährung der letzten Woche bin ich dagegen sehr zufrieden. Ich war sogar an einem Tag gewichtsmäßig unter meinem nächsten Zwischenziel. Als erreicht sehe ich es aber erst an, wenn ich eine Woche lang konstant darunter bleibe. Aber lange kann es nicht mehr dauern. :)

Sport


  • Mo: Ruhetag
  • Di: laufen (7,04 km, 44 min, 157 HM) + Shred Day 7 Level 1 (25 min)
  • Mi + Do: Ruhetag bzw. krank
  • Fr: laufen (6,37 km, 40 min, 106 HM) + Shred Day 8 Level 1 (25 min)
  • Sa: Ruhetag
  • So: laufen (9,7 km, 67 min)
--> Laufkilometer gesamt: 23,11
--> insgesamt 3 Stunden, 21 Minuten Sport

Essen

Banane, Nektarine, Träuble, Joghurt - Standardfrühstück diese Woche
Chili con Carne
Tomatensuppe mit Hähnchen
Korkenzieher Bolognese (aufgetaut und mit Ei angeröstet)
Süßkartoffel-Lauch-Pfanne (dieses Mal ohne Schinken)
gemischter Salat (Eisbergsalat, Tomaten, Feta, Joghurtdressing)
Avocado-Bananen-Shake
Würstchen mit Kartoffelsalat und Rührei

Freitag, 11. Juli 2014

Challenge-Zwischenbericht

Hier habe ich von meinen drei Juli-Challenges berichtet. Und ich muss zugeben, es läuft teilweise nicht ganz so wie erhofft.

Lauf-Challenge

Bei der Lauf-Challenge läuft es am besten. Ich habe schon einige Kilometer gesammelt (33,05 um genau zu sein). Da sich die im Trainingsplan angesetzten Laufumfänge noch steigern, gehe ich davon aus, dass ich die 80 Kilometer noch schaffen werde.

Wasser-Trink-Challenge

Außer an einem Tag habe ich es immer geschafft, meine geforderte Menge zu trinken. An diesem Tag habe ich noch 1,5 Liter Cola light getrunken und das Wasser dann vergessen. Aber ich habe den Rest am nächsten Tag dann noch zusätzlich getrunken, um das wieder auszugleichen. Deshalb würde ich sagen, dass ich hier noch im Rennen bin - auch wenn es möglichst keine weiteren Ausnahmen geben sollte. Ich muss mir das Wasser trinken einfach zur Gewohnheit machen, dann klappt das.

30 Day Shred in 30 Tagen

Ihr denkt es euch wahrscheinlich schon - hier liegt der Hund begraben. Die erste Woche habe ich super durchgezogen, auch wenn es teilweise schon sehr auf die Knie ging. Dieses Gehüpfe bin ich einfach nicht gewohnt und zusätzlich zum Laufen war das wohl etwas viel. Nachdem ich am Montag von früh morgens bis 22 Uhr abends nur eingespannt war, startete ich die Shred-DVD zwar trotzdem noch, aber mein Kreislauf machte nicht mit - wohl auch, weil ich nichts zu Abend gegessen hatte. Ich ließ es dann bleiben und entschied mich für's Abendessen, aber danach ging dann auch nichts mehr.
Am Dienstag habe ich zwar wieder geshreddet, aber Mittwoch und Donnerstag ging überhaupt nichts. Ich hatte überhaupt keine Kraft mehr - wahrscheinlich habe ich mir doch etwas zu viel zugemutet. Sogar den Donnerstags-Lauf musste ich auf Freitag (also heute) verschieben. Zuerst wollte ich die verpassten Einheiten noch nachholen, aber ich muss wohl einsehen, dass ich mit dieser Challenge gescheitert bin.
Die Belastung für die Knie ist zu hoch und ich will mein Halbmarathon-Training nicht gefährden. Ich habe allerdings fest vor, die 30 Tage Shred weiter durchzuziehen - aber eben nicht an 30 aufeinanderfolgenden Tagen. Die Muskeln müssen sich ja auch irgendwann regenerieren. Tag 8 habe ich inzwischen absolviert und ich will auch weiterhin versuchen vier- bis fünfmal pro Woche zu shredden.


So - jetzt wisst ihr Bescheid! :) Ich sehe aber tatsächlich schon positive Veränderungen durch den Shred - bin schon auf's nächste Umfang messen gespannt. Gewichtsmäßig bin ich auch ganz kurz davor, mein nächstes Zwischenziel zu erreichen - insgesamt bin ich also trotzdem zufrieden.

Donnerstag, 10. Juli 2014

Rezept: Avocado-Bananen-Shake

Abends habe ich oft keine Lust, mir nochmal was richtiges zu essen zu machen. Die Folge ist dann, dass ich entweder überhaupt nichts mehr esse oder irgendeinen Mist. Deshalb - und weil ich noch eine halbe Avocado übrig hatte - bin ich auf die Idee gekommen, mir mal wieder einen Shake zu machen. Geht superschnell und einfach und schmeckt wirklich lecker!


Zutaten für 1 Portion:
  • 1/2 Avocado
  • 1 reife Banane
  • 250 ml Mandelmilch
  • 1 TL Honig
  • 1 TL Zimt

Zubereitung:

Avocado und Banane schälen und zusammen mit den anderen Zutaten in den Mixer geben. Mixen, bis keine Stückchen mehr drin sind. Fertig!


Montag, 7. Juli 2014

Wochenrückblick KW 27

Die Woche war sporttechnisch super, ernährungstechnisch allerdings nur mittelmäßig. Aus Zeitmangel bin ich etwas in alte Muster zurückgefallen, deshalb gab es zweimal Maultaschen. Aber das Wassertrinken hat gut geklappt, Kilometer für die Laufchallenge habe ich auch gesammelt und seit Dienstag jeden Tag Shred gemacht. Ich muss sagen, das macht richtig Spaß. Die Übungen, die mir am Anfang noch sehr schwer fielen klappen inzwischen auch schon einigermaßen. Und Muskelkater hatte ich nur die ersten drei Tage. Ich freue mich schon auf Level 2, das am Freitag startet.

Sport


  • Mo: Ruhetag
  • Di: laufen (5,98 km, 39 min, 117 HM) + Shred Day 1 Level 1 (25 min)
  • Mi: Shred Day 2 Level 1 (25 min)
  • Do: laufen (4,77 km, 30 min, 91 HM) + Shred Day 3 Level 1 (25 min)
  • Fr: Shred Day 4 Level 1 (25 min)
  • Sa: Shred Day 5 Level 1 (25 min)
  • So: laufen (8,89 km, 60 min, 208 HM) + Shred Day 6 Level 1 (25 min)
--> Laufkilometer gesamt:  19,64
--> insgesamt 4 Stunden, 39 Minuten Sport

Essen

Tomatensuppe mit roten Zwiebeln und Hähnchen
Tomaten-Mozzarella-Platte (mit light Mozzarella)
Maultaschen mit Ei
gebackenes Lachsfilet mit Gurkensalat
Schweinesteak mit Cherrytomaten und Gurkensalat
Eiweißbrot mit Avocado und Räucherlachs, dazu Cherrytomaten

Sonntag, 6. Juli 2014

Mein Training für den Halbmarathon

Wie ihr vielleicht schon rechts in der Sidebar gesehen habt, plane ich, im Oktober einen Halbmarathon zu laufen. Da es mein erster Halbmarathon wird, habe ich mir bisher noch kein Zeitziel gesetzt. Das werde ich dann kurz vorher machen, wenn ich diese Distanz mal annähernd gelaufen bin. Erstmal geht es mir nur darum, ins Ziel zu kommen.

Nun musste also ein Trainingsplan her. Im Internet, in Zeitschriften und in meinem Laufbuch fand ich einige, aber so richtig gepasst hat doch keiner. Ich möchte im Training nicht nach Pace laufen. Ich habe eine ganz simple Pulsuhr ohne GPS, daher könnte ich das während dem Lauf überhaupt nicht überwachen. Und das Smartphone will ich auch nicht jedes Mal mitschleppen. Also fiel schonmal die Hälfte der Pläne weg.
Auch bei den anderen Plänen gab es immer etwas, das mir nicht gefiel. Das Abwandeln wäre ein riesiger Aufwand gewesen. Deshalb erstellte ich mir einfach selbst einen Plan.

Ich laufe fast nie nach Kilometern, sondern immer nach Zeit. So kann ich meine Runden ganz flexibel gestalten und mir während dem Lauf überlegen, welche Abzweigung ich als nächste nehme. Damit bin ich in der Vergangenheit sehr gut gefahren und deshalb möchte ich es für diesen Plan so beibehalten.

Ich laufe dreimal pro Woche. Dienstags steht ein lockerer Dauerlauf auf dem Programm. Locker bedeutet mit 80-85% der maximalen Herzfrequenz. Das habe ich mir aus der Runner's World abgeschaut, denn von dort hatte ich meinen letzten Trainingsplan. Donnerstags steht dann ein anspruchsvolleres Training auf dem Plan. Hier wechsle ich zwischen Fahrtspiel und Intervalltraining durch und habe ab und an einen Tempolauf oder einen Berglauf eingestreut.
Und sonntags mache ich meinen langen langsamen Lauf, der mit der Zeit immer länger wird. Damit möchte ich mich an die längeren Distanzen gewöhnen und meine Grundlagenausdauer verbessern.

Krafttraining und sonstiges Training möchte ich je nach Lust und Laune machen (jetzt im Juli natürlich der tägliche Shred). Deshalb auch nur drei Läufe pro Woche. Bei mehr würde ich wohl das Alternativtraining vernachlässigen.
Außerdem halte ich mir offen, den langen Sonntagslauf auf Montag zu verschieben, falls sonntags mal eine lange Radtour oder Wanderung geplant ist. Dann kann ich die beiden folgenden Läufe auch um jeweils einen Tag verschieben und habe immer noch ausreichend Regenerationszeit zwischen den Läufen.

Und zu guter Letzt gibt es nun den kompletten Trainingsplan. Woche 1 ist schon durch, aber die war ohnehin etwas ruhiger wegen dem Wettkampf letzten Sonntag. Nur noch 14 Wochen bis zum Halbmarathon!


Freitag, 4. Juli 2014

Stuttgart-Lauf 2014

Wie ihr ja bereits wisst, startete ich am letzten Sonntag beim Stuttgart-Lauf über die 7km-Distanz. Die Distanz ist ja eher ungewöhnlich, aber es standen (neben dem Inline-Halbmarathon) nur die 7 km oder der Halbmarathon zur Auswahl. Und nachdem ich gelesen hatte, dass der Zieleinlauf sich im Stadion (also der Mercedes-Benz-Arena) stattfindet musste ich einfach mitlaufen.
Denn ich bin Fan des VfB Stuttgart und war schon so oft als Zuschauerin in diesem Stadion, dass es für mich etwas ganz besonderes ist, dort einzulaufen.

Ich war mir etwas unsicher, wann ich dort sein sollte, deshalb fuhr ich angesichts der hohen Teilnehmerzahlen (etwa 16000) lieber etwas früher hin. Da ein VVS-Ticket im Preis enthalten war, nutze ich den nächsten P&R-Parkplatz und von dort aus öffentliche Verkehrsmittel. Ich war etwa um 8:30 Uhr am Gelände, aber etwas später hätte auch gereicht.
Um 9 Uhr startete der Halbmarathon, um 11:30 Uhr dann der 7km-Lauf.

So hatte ich freie Bahn bei der Startunterlagenausgabe und begab mich dann erstmal auf die Suche nach einer Umkleide. Diese gestaltete sich etwas schwierig, aber als ich sie dann nach einem längeren Fußweg gefunden hatte, hatte ich einen riesigen Umkleideraum ganz für mich allein. Auf dem Weg zur Umkleide kam ich am Startgelände vorbei, wo gerade der Halbmarathon startete. Ich machte mich in Ruhe fertig, schlenderte noch ein wenig über die Sportmesse und aß mein mitgebrachtes Brötchen.

Sportmesse in der Schleyerhalle
Da ich immer noch ausreichend Zeit hatte, beschloss ich, mir noch das Ziel anzuschauen. Dort kam ich etwa zeitgleich mit dem Gewinner des Halbmarathons an und schaute mir noch die Zieleinläufe der Nächstplatzierten an.


Eine Dreiviertelstunde vor dem Start begab ich mich dann zur Kleideraufbewahrung, was auch problemlos und ohne anstehen ablief. Da es inzwischen schüttete wie aus Eimern (und die Halbmarathonteilnehmer bekamen alles ab), beschloss ich, mit Cap zu laufen. Das mag ich eigentlich nicht so, aber ich wollte auch nicht völlig durchnässt sein, da ich mich hinterher noch mit einer Freundin in der Stadt treffen wollte.


Bis zum Start hatte es dann wieder aufghört zu regnen. Ich reihte mich im vorderen Startblock (Zielzeit unter 40 Minuten) in der hinteren Hälfte ein. Um 11:30 ging es endlich los.

Der Lauf selbst war recht ereignislos. Die Masse an Läufen und das Geräusch, das dadurch erzeugt wurde, war allerdings der Hammer! Das Getrappel war trotz Musik auf den Ohren gut hörbar. Ich lief dieses Mal nicht mit meiner normalen Pulsuhr, da sie beim Frankfurter Stadtlauf etwas gesponnen hat (hat wohl gleichzeitig noch die Signale von anderen Läufern empfangen). Ich hatte die Gear Fit um und das Smartphone am Oberarm - an der Kleideraufbewahrung abgeben wäre mir nämlich zu heikel gewesen, dabeihaben wollte ich es aber.
Die Strecke war eine flache Rundstrecke, von der Umgebung her aber kein Highlight. Die Halbmarathonstrecke ist da wohl schöner. Kilometerschilder konnte ich ab Kilometer 4 entdecken, Wasserstellen gab es zwei. Ich nahm mir kein Wasser, da ich im Training bei einer solchen Strecke auch nie etwas trinke und es mich nur aufgehalten hätte.

Ich begann langsam in meinem Wohlfühltempo und steigerte meine Geschwindigkeit später etwas. Es ist erstaunlich wie viele den Fehler machen, zu schnell zu starten. Die ersten Geher überholte ich nach etwa 500 Metern. Mein Cap war mir irgendwann zu warm und ich musste das Teil dann in der Hand halten.
Auf dem letzten Kilometer (und dem bekannten Weg zum Stadion) gab ich dann nochmal richtig Gas. Der Zieleinlauf war wirklich grandios! Meine Zielzeit: 00:39:31 - ich hatte die 40 Minuten also geknackt!

Als Zielverpflegung gab es erstmal alkoholfreies Bier mit Apfelerfrischungsgetränk (unerwartet lecker, zumindest nach der Anstrengung). Dann holte ich mir noch eine Banane und eine Apfelschorle. Beim Verlassen des Zielbereichs bekam dann jeder seine Finisher-Medaille umgehängt.

Ich ging direkt zur Kleiderausgabe und mich danach direkt frischmachen und umziehen. Anschließend holte ich mir noch meine Urkunde ab und ließ meine Medaille gravieren. Das war das einzige Mal, dass man irgendwo anstehen musste.


Insgesamt fand ich die Organisation sehr gut. Die Startgebühr von 15-21 Euro enthielt das VVS-Ticket und die Medaille. Es gab Plastik-Kleiderbeutel, man konnte aber dank des Aufklebers auch seine eigene Sporttasche abgeben. Dieser war abgesehen von ein paar Flyern und viel Sicherheitsnadeln leer, aber mehr kann man für den Preis auch nicht erwarten. (Meine Zugfahrt hätte sonst 14.60€ gekostet.)

Toiletten gab es ausreichend in der Schleyerhalle und am Stadion, man musste nirgends anstehen. Direkt am Start gab es noch ein paar Dixiklos, aber die wurden wohl nur in Notfällen benutzt.

Die Wege zwischen den einzelnen Stationen (Startunterlagen, Umkleide, Kleiderabgabe, Start, Ziel) waren etwas weiter, aber anders lässt sich das bei einem so großen Lauf wohl licht organisieren.


Ich fand den Lauf (bis auf's Wetter) gut gelungen und möchte auf jeden Fall irgendwann den Halbmarathon beim Stuttgart-Lauf laufen. Es war ein supertolles Erlebnis und mit meiner Zielzeit bin ich sehr glücklich, vor allem da ich in den letzten Wochen gar nicht so regelmäßig laufen war, wie noch vor dem 10km-Lauf Ende Mai.

Dienstag, 1. Juli 2014

Challenge-Monat Juli

Der Juni ist vorbei und das Training nach meinem tollen Trainingsplan hat nicht ganz so geklappt, wie ich mir das vorgestellt habe. Genau genommen hat es genau eine Woche geklappt - danach war ich dann fast nur noch laufen und habe das restliche Training sausen lassen.
Aber der Plan hat mir trotzdem was gebracht - ich habe mich endlich überwunden wieder schwimmen zu gehen und will das auch weiterhin möglichst einmal pro Woche machen.

Natürlich frage ich mich nun, warum es nicht geklappt hat. Wahrscheinlich war das ganze einfach zu kompliziert. Da ich momentan ohnehin wenig Zeit habe, war es mir zu aufwändig, jedesmal ein Training für einzelne Körperpartien rauszusuchen und deshalb habe ich es dann gleich ganz gelassen.

Ich habe mir nun also überlegt, was ich für den Juli ändern will und bin zu dem Ergebnis gekommen, dass ich wohl einfach meinen Kampfgeist wecken muss - mit Challenges! Ich bin ein absoluter Challenge-Neuling, aber es reizt mich schon länger, das mal auszuprobieren. Und deshalb sind es jetzt gleich drei geworden.

1) 30 Day Shred in 30 Tagen

Den 30 Day Shred von Jillian Michaels kennt ihr ja bestimmt alle schon. Ich habe ihn mir nun endlich mal näher angeschaut und entschieden, dass ich es versuchen will.
Tag 1 (mit Level 1) habe ich heute nach dem laufen schon gemacht und es hat mir sehr gut gefallen. Und zumindest Level 1 ist ja nicht so mega-anstrengend, so dass ich den Shred nun täglich durchziehen möchte, um die kompletten 30 Tage im Juli zu absolvieren.

Ich habe mir dafür dann auch gleich neue Hanteln bestellt. Ich habe hier nur 1kg-Hanteln (zu leicht!) und die mit den Scheiben (zu schwer!). Heute habe ich es noch mit den leeren Griffstangen der Scheibenhanteln gemacht (2,3kg), fand das aber unpraktisch. Deswegen hoffe ich, dass die hübschen blauen 2,5kg-Hanteln jetzt möglichst schnell hier ankommen.

Am schwersten sind mir die Übungen für die Schultern und die Oberschenkel (War direkt davor laufen!) gefallen. Den Rest fand ich nicht so schlimm.

2) Lauf-Challenge im Juli

In meinem Lieblingsforum hat sich eine ganze Gruppe für eine Lauf-Challenge zusammengefunden. Da bin ich natürlich dabei! Vor allem weil ich jetzt ohnehin langsam ins Halbmarathon-Training einsteigen möchte. Ich nehme mit der Zieldistanz von 80 Kilometern teil. Falls es mehr werden sollten, macht das auch nichts. Aber im Juni hatte ich nur so um die 60km - das heißt, ich muss mich schon ein bisschen reinhängen.
Aber die ersten 5,98km sind schon geschafft.

3) Wasser-Trink-Challenge

Mit dem Trinken ist das bei mir so eine Sache - an manchen Tagen schaffe ich es problemlos, ausreichend zu trinken, an anderen trinke ich den ganzen Tag fast gar nichts oder nur Mist.

Ich bin letztes Jahr von kohlensärehaltigem Wasser auf stilles Wasser umgestiegen, weil ich von dem stillen einfach mehr trinken konnte. Man will ja auch nicht dauernd einen Blubberbauch haben. Anfang diesen Jahres bin ich dann von stillem Wasser auf Leitungswasser umgestiegen, weil das viel günstiger ist (Da lacht das Schwabenherz!) und hier auch wirklich gut schmeckt.
Ich lasse lieber immer erst das in der Leitung stehende Wasser rauslaufen und fülle mir dann das "frischere" Wasser ein. Da macht es natürlich Sinn, sich gleich etwas mehr abzufüllen. Deshalb kaufte ich mir eine Karaffe. Da ich aber zu faul war, das Ding ständig nachzufüllen, trank ich dann doch wieder zu wenig. Außerdem verlor ich den Überblick. Jetzt habe ich noch eine zweite und möchte jeden morgen beide Karaffen und ein großes Glas mit Wasser füllen (insgesamt 2,4 Liter). Das möchte ich dann bis abends austrinken. Heute habe ich sogar nachfüllen müssen, Tagesziel ist also erreicht.


Natürlich trinke ich auch noch andere Getränke - hauptsächlich schwarzen Kaffee und (ungesüßten) Tee. Das werde ich auch beibehalten, aber nicht mitzählen.
Ab und an gibt es auch noch Cola light oder Limo zero. Das möchte ich mir auch gar nicht ganz verbieten, aber das Wasser muss eben trotzdem leer werden. Ich denke, dadurch trinke ich automatisch weniger von dem anderen Zeug.


Ja, soviel erstmal dazu. Ich werde euch natürlich auf dem Laufenden halten!